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Hoje depois de um tempo parado deu para dar um treino legal. Resistência 50% cardio 50 % feliz que voltei a minha dieta tava precisando…
Você que busca tem um braço grande e forte, leia este artigo e aprenda algumas dicas!
Devemos sempre procurar melhorar nos nossos costumes para atingir o nosso objetivo desejado, dando sempre o nosso máximo. Veja agora, dez dicas para ajudar na construção de braços grandes e densos.
Quer construir braços densos e fortes? Então não deixe de ler 10 dicas que podem te ajudar nesse processo.
A Alimentação é a chave e a principal arma que existe, seja para a manutenção, perda de peso ou para HIPERTROFIA. Sendo assim, você jamais terá braços grandes sem uma alimentação equilibrada. É importante lembrar que a alimentação para um fisiculturista é diferente das demais. Então, atente-se! Será que você está comendo de 3 em 3h? Será que sua distribuição calórica durante o dia está correta? Quais são suas porcentagens de micro e macro-nutrientes? E os sais minerais, juntamente com as vitaminas, estão adequados?1- Alimentação
2- Treino rápido
Ficar mais do que 60 minutos em uma academia treinando braços é implorar por overtraining. Braços consistem em um grupamento de pequenos músculos que facilmente entram em overtraining.
3- Lembre-se que você já treina braços indiretamente
Com exclusão das pernas, você recruta o bíceps, o tríceps e o ante-braço durante todos os outros treinos. Então lembre-se que treinar braços especificamente mais do que uma vez na semana, pode significar mais prejuízos do que benefícios.
4- Treine de dois modos diferentes
É interessante intercalar um treino de braço pesado e um treino de braço leve. (seja na mesma semana ou em semanas diferentes). Isso proporcionará estímulos diferentes no músculo.
5- Saiba variar
Sempre varie os exercícios, as séries, as combinações e as sequências. Cair em rotina necessariamente significa na estagnação muscular. Procure sempre novos métodos de treinamentos.
6- Não esqueça que o tríceps é responsável por 2/3 do tamanho do braço
Logo, você deve focar SIM em tríceps. O bíceps será o músculo de “qualidade” do braço e o tríceps de volumização. Então, não seja negligente a não treinar tríceps.
7- Lembre-se das 3 cabeças do tríceps
O tríceps é um músculo formado por 3 cabeças: Média, longa e curta. Assim, você deve procurar exercícios que estimulem-o como um todo ou exercícios para cada uma das cabeças. Desenvolver exercícios apenas para um lado pode significar em uma assimetria ou num desenvolvimento muito ruim.
8- Nunca diga não aos exercícios básicos
Exercícios como LEVANTAMENTO TERRA e supinos são de extrema importância para braços fortes e, num contexto geral, para um corpo forte. Mentzer já pregava que levantamentos terra são primordiais para a construção de bíceps.
9- Cuidado com os ante-braços
Por muito tempo, acreditei que o ante-braço já era suficientemente treinado durante os exercícios compostos ou até mesmo no treino de bíceps. Com o tempo, percebi que isso não é necessariamente errado, mas também não é totalmente correto. Para alguns, treinar ante-braço pode significar perda de força em outros exercícios (pelo overtraining) ou dores-extras. Nesse ponto, cada um deve experimentar ambos os métodos para que se chegue a uma conclusão individual.
Vejo em muitas academias, pessoas treinando antebraços com pouquíssima carga e muitas repetições. Mas, se antebraço é um músculo como outro qualquer e já está sujeito a ser treinado durante outros exercícios, por que não investir em mais carga e menos repetições, assim como os outros músculos?
10- Refeição pós treino
A refeição pós treino deve estar contida imediatamente após a conclusão do treino (ainda na academia) e deve ter a quantidade suficiente de macro-nutrientes para aquele instante. Suplementos como Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose, Glutamina e vitamina C são os mais indicados para o momento.
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Para quem fica em casa o dia inteiro hoje aqui em NEW York um dia lindo calor ótimo. Passando aqui pela academia o pessoal fazendo treino do lado de fora que loco em. Vo joga o vídeo no You Tube muito bom…
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Corrida hoje o total de 6 milhas logo cedinho domingo pela manha 🙂 quem disse que você também não tem tempo? E como diz o ditado né ?
Ótimo Clima e melhor que tudo ninguém na rua. Tranquilo mesmo.
MITO: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que musculação.
FATO: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso. Caminhar em volta do quarteirão é melhor do que só ficar sentado sem fazer nada, mas a melhor forma para remodelar o corpo é a musculação. Por meio dela, você melhora significamente a velocidade do seu metabolismo – a velocidade com a qual seu corpo queima gordura. Quando se ganha músculos seu corpo requer mais energia para manter esse novo músculo, o peso da gordura não requer energia nenhuma para ser mantido, é por isso que a musculação é superior até mesmo ao exercício aeróbico para quem quer perder gordura: trata da essência do problema – a velocidade com que seu corpo usa energia. Se você não faz nada além de exercícios aeróbicos, mesmo que coma menos, seus resultados não serão os melhores. Você pode perder peso, mas a forma geral do seu corpo continuará a mesma, se você é uma pêra, o mais provável é que acabe parecendo uma pêra menor. Para mudar o corpo, musculação é imbatível.
MITO: Os músculos crescem enquanto você está fazendo ginástica.
FATO: Os músculos crescem enquanto você está descansando e recuperando-se. A verdadeira mágica acontece depois do treino, enquanto você está descansando. Durante o treino, tentamos lesar ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as. Uma vez que isso acontece, o corpo responde mobilizando sua capacidade de reconstituir os músculos. Imagine uma célula muscular como uma estrutura, um edifício, e o exercício como um terremoto leve. Depois que o tremor causa uma lesão estrutural no edifício, uma equipe restauradora deve entrar e reconstruí-la. É isso que acontece depois de um treino eficiente com pesos. E para fazer esse conserto exige energia que, nas circunstâncias será retirada da gordura armazenada em seu corpo. Esse é outro motivo pelo qual a musculação é eficiente para queimar gordura.
MITO: Os músculos transformam-se em gordura
FATO: O músculo e a gordura não são feitos da mesma matéria, por isso é impossível transformar gordura em músculo e vice-versa. O que acontece na verdade é que um quilo de músculo queima muito mais calorias do que um quilo de gordura, por isso é necessário alimentar-se muito mais para conseguir manter a nova estrutura muscular. Por isso, quando tem muito músculo precisa de mais calorias e tem mais apetite, logo vai comer mais. No entanto, se deixar de treinar, os músculos vão diminuir e deixar de necessitar de tantas calorias, por isso o excesso de comida vai para a gordura. Desde que não deixe de treinar repentinamente, não irá ‘transformar’ os músculos em gordura.
MITO: Ter muitos músculos prende os movimentos
FATO:Todos os movimentos do corpo humano são feitos através dos músculos. Esse era um pensamento antigo, que começa cada vez mais a ser desmistificado porque os atletas de alta competição que praticam desportos de velocidade já viram as vantagens de ter um corpo bastante musculado para dar maior intensidade aos movimentos. Basta analisar a musculatura dos atletas olímpicos dos 100m e 200m para ver que é um MITO completo.
MITO: É preciso mudar os treinos regularmente Existe a idéia de que é necessário ‘surpreender’ os músculos com exercícios diferentes, para que eles não se acomodem ao esforço.
FATO: Independentemente dos exercícios praticados, os músculos funcionam sempre na mesma direção, esteja a usar halteres ou barras. É importante aumentar a carga progressivamente, para que os músculos respondam ao novo esforço. É também importante fazer algumas modificações nos treinos, para que você não se aborreça e porque treina outros músculos secundários com movimentos distintos.
MITO: Musculação causa problema na coluna.
FATO: Qualquer esporte executado sem os cuidados devidos e numa postura inadequada pode desenvolver problemas. A musculação quando bem executada favorece fortalecimento da coluna vertebral, refletindo em melhor postura e inclusive na barriga, pois um indivíduo com postura arqueada tem barriga mais projetada para frente do aquele que possui uma boa postura.
MITO: Musculação dá varizes.
FATO:Elas aparecerão independente de que se faça musculação, ou não, por determinações genéticas. A musculação não prejudica como favorece melhor circulação sanguínea e bombeamento do sangue para o coração. Ainda vale lembrar que durante o treinamento, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando a vascularização e oxigenação local.
MITO: Quando eu parar com os treinos, vai cair tudo.
FATO: Os músculos não caem, eles ficam lá guardados e quando você voltar, dependendo do histórico de treino, e do tempo afastado, ele voltará ao primeiro estímulo. Durante este tempo longe, lembre-se em cuidar da alimentação para não se encher de comidas “vazias”, não nutritivas. Assim seu retorno será mais produtivo. Caso você nunca mais pense em voltar, o seu corpo vai voltando ao que era antigamente.
MITO: Musculação não emagrece.
FATO:Como qualquer outra atividade física, ela promove gastos calóricos, sem contar que o seu metabolismo basal será estimulado. Massa magra (músculos) gasta mais energia em repouso do que massa gorda (gordura), isto que dizer que mesmo durante uma noite de sono o seu corpo estará queimando.
MITO: Musculação deixa a mulher masculinizada.
FATO:Homens têm maior crescimento muscular do que as mulheres por apresentarem maiores quantidades de certos hormônios em sua constituição, como por exemplo, a testosterona. Mulheres podem ficar despreocupadas, pois a proporção da testosterona em nós é 40 vezes menor, a não ser que você opte em fazer uso de anabolizantes.
MITO: Mulher grávida não pode fazer musculação.
FATO: Pode sim! Desde que antes tenha um histórico de atividades físicas. A musculação será aliada durante o trabalho de parto e a recuperação pós parto, pois previne dores lombares, além de melhorar a auto-estima. A única recomendação é que as cargas sejam moderadas e que se evite exercícios que comprimam a barriga.
MITO: Criança não pode praticar musculação
FATO:O trabalho com pesos para crianças, ao contrário do que muitos imaginam, aumenta a atividades de osteoblastos, que são as células que promovem o crescimento ósseo. Isso não quer dizer que a criança possa levantar pesos absurdos, como numa série de hipertrofia. Ela deve seguir um treino condizente com sua realidade e ter o acompanhamento de um profissional habilitado.
MITO: Musculação endurece a gordura.
FATO:Musculação não endurece gordura. A gordura fica por cima do músculo, quando você faz musculação os seus músculos é que ficam mais enrijecidos e a gordura tende a diminuir se o treino for associado à uma alimentação voltada para as suas necessidades e ainda conciliado com uma atividade aeróbia.
MITO: O movimento lento reduz a força e causa de lesões
FATO:Falando mais claramente, ação lenta aumenta a tensão muscular, levando ao um aumento na força e no tamanho do músculo. Por outro lado, as ações lentas são controladas com mais facilidade do que ações dinâmicas. Esta teoria não vale apenas em situações as quais o músculo chega à exaustão, uma vez que o controle da técnica é mais difícil e o atleta precisará da ajuda de um parceiro para evitar problemas.
MITO: Atletas avançados precisam de sete ou mais dias de descanso entre as sessões.
FATO:48 horas são suficientes para completar a síntese da proteína que significa que os músculos encontram-se aptos para uma nova sessão. Treinar um grupo muscular apenas a cada sete dias pode prejudicar alguns elementos da adaptação muscular, resultando em lesão e dor muscular quando se voltar ao treinamento
MITO: Nunca exercite um músculo dolorido.
FATO:Antes de matar a malhação, você deve determinar até que ponto seu músculo está dolorido. “Se incomoda ao toque ou se a sensibilidade limita a extensão do movimento, é melhor você dar a ele pelo menos mais um dia de descanso”, observa o dr. Alan Mikesky, diretor do Laboratório de Biomecânica da Universidade de Indiana (EUA). Em casos menos graves, um “descanso ativo” com atividade aeróbica leve e alongamento pode aliviar a sensação de desconforto recomendação: Se você não sente dor ao toque e mantém toda a extensão do movimento, vá para a academia. Comece com dez minutos de bicicleta e depois exercite o músculo dolorido realizando, no máximo, três séries de 10 a 15 Repetições e usando peso que não seja superior a 30% do máximo que você suportaria
MITO: O alongamento evita lesões.
FATO:Pode ser, se você for um patinador artístico. Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, nos Estados Unidos, revisaram mais de 350 estudos e artigos sobre a relação entre alongamento e lesões e chegaram à conclusão de que o alongamento durante o aquecimento tem pouco ou nenhum efeito sobre a prevenção de lesões. “O alongamento aumenta a flexibilidade, mas a maior parte das lesões nos músculos ocorre durante a extensão normal dos movimentos”, diz a médica Julie Gilchrist. recomendação: o aquecimento é o que evita lesões, ao aumentar vagarosamente o O fluxo de sangue e dar aos seus músculos chance de se preparar para a atividade a seguir. A dra. Julie sugere um aquecimento completo, assim como o condicionamento específico para seu esporte.
Fontes: Body For Life, Bill Phillips. Cyberdiet.Terra Treinototal (Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia, Tudor Bompa.
Levando-se em conta que todos somos diferentes geneticamente, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e exercitando-se de forma mais apropriada.
Existem três grupos de pessoas com muitas características físicas em comum que são: os gordinhos (endomorfos), os fortinhos (mesomorfos) e os magrinhos (ectomorfos).
Para saber qual o biótipo físico que uma pessoa pertence, normalmente basta olhar para ela, mas alguns fatores são determinantes como o peso, a altura, doze circunferências do corpo e dez dobras cutâneas que são as regiões onde o corpo acumula mais gordura. Com estas medidas faz-se um cálculo para saber qual dos três tipos físicos é dominante na pessoa.
Mesomorfo: tipo mais comum, onde na maioria das vezes as pessoas têm ossos grandes e músculos bem definidos ou grande facilidade de adquiri-los. Os homens possuem peitorais e ombros mais largos e quadris mais estreitos, até parecem um triângulo em posição contrária. Já as mulheres apresentam um formato mais parecido com um retângulo quando vistas de frente, pois apresentam o quadril mais largo em relação aos homens.
Pessoas com biótipo mesomorfo tendem a se superar em esportes de força e resistência como o rugby e corridas curtas.
Dicas para os mesomorfos:
– devem mesclar musculação com atividades aeróbicas para manter um bom condicionamento físico;
– para definição muscular, devem levantar pouco peso já para aqueles que pretendem aumentar os músculos fazer menos repetições com carga elevada.
Atividades físicas recomendadas: musculação associada a caminhadas, spinning ou corrida, moutain bike, ginástica localizada, atletismo, natação e futebol.
Endomorfos: são pessoas que apresentam corpo torneado com membros relativamente curtos, mãos e pés pequenos e cintura alta. Engordam com facilidade e apresentam quadris largos e coxas bastante volumosas. As pessoas do tipo endomorfo costumam ter facilidade e se dar bem em exercícios de “endurance”, como por exemplo, cruzar um canal a nado.
Dicas para os endomorfos:
– devem dar bastante ênfase e caprichar nos exercícios aeróbicos como natação, caminhadas e corridas;
– exercite mais os músculos inferiores fazendo natação, andando de bicicleta, mini trampolim e exercícios com carga reduzida;
Atividades físicas recomendadas: natação, boxe, caminhadas, corridas, spinning, entre outras.
Ectomorfos: tem como marca o corpo longilíneo e físico pequeno com baixa concentração de gordura corporal, quadris e ombros de mesma largura, anca estreita, cintura, tornozelo e pulsos finos. Como exemplo tem os maratonistas e as modelos. Uma das características das pessoas deste biótipo físico são a agilidade e a leveza, superando-se em corridas de longa distância.
Normalmente causam inveja nas pessoas que vivem lutando contra a balança porque podem comer de tudo que não engordam, mas por outro lado apresentam dificuldade em ganhar músculos. Estas pessoas precisam treinar muito pesado nas aulas de musculação para ganhar massa muscular.
Entenda um pouco mais no vídeo abaixo;
Veja mais sobre o autor do livro atlas dos homens.
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A busca por um corpo perfeito não é uma tarefa fácil, requer sacrifício, determinação, disciplina e organização. Espero que através desta matéria você consiga identificar o seu tipo físico e tirar um melhor proveito dos seus treinamentos e assim atingir mais rapidamente seus objetivos.
Referencias:
http://en.wikipedia.org/wiki/Ectomorphic
http://en.wikipedia.org/wiki/Mesomorphic
http://en.wikipedia.org/wiki/Endomorphic
http://www.britannica.com/EBchecked/topic/539615/William-Sheldon
http://www.innerexplorations.com/catpsy/t1c4.htm
Mistura genética no seu biotipo ?
E isso mesmo a mistura genética também tem que ser levada em consideração não e atoa que algumas pessoas são baixinho outras loiros outra com olhos claros etc.
Como vimos no vídeo 1 sobre os biotipos temos 3 elementos principais o ectomorpho – endomorph – e o mesomorph mais isso não quer dizer que você seja puro ! Isso mesmo você pode ter tendencias de um biotipo e também de outro para entender um pouco mais você o vídeo e preste bem atenção no triangulo onde podemos ver claramente onde se mistura os biotipos.
Disponível também para você o teste em português de como achar o seu biotipo.
Link 1- clique aqui
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Veja o vídeo para mais detalhes !
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